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feel-ok.ch erklärt dir, wie Stress entsteht und wie du belastende Emotionen und Gedanken mit deiner Haltung, mit praktischen Tipps (u.a. im Bereich Schule und Familie) und mit Entspannungsübungen ausgleichen kannst.
Inhalte
Diese Artikel interessieren unsere Leser*innen: «Kurzfassung Stress», «Die Checkliste gegen Stress», «Audiogeführte Entspannungsübung: Reise durch den Körper», «Gedanken, Gefühle, Körper und Verhalten», «Bist du gestresst? Warum? Und dann?», «Tipps gegen den Schulstress», «Schlafqualität verbessern», «Was Jugendliche tun, um sich besser zu fühlen», «Prüfungsvorbereitung», «Konflikte mit Kolleg*innen», «Atme gegen Stress», «Ängste mildern» sowie «Verstehen und verstanden werden».
feel-ok.ch erklärt dir, wie du mit der Checkliste gegen Stress mehr Power gegen Stress erlangst, welche Ratschläge gegen Stresserlebnisse helfen, wie du dich entspannen kannst und wie du lernst, in verschiedenen Situationen «Nein zu sagen» (was gegen Stress wirksam ist). Stress kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Trifft dies auf dich zu, können folgende Tipps für einen besseren Schlaf sorgen.
So hast du den Schulstress und den Prüfungsstress im Griff. Auch Probleme mit den Kollegen*innen lassen sich entschärfen. Hast du Streit mit deinen Eltern? Versuche auf dieser konstruktiven Weise mit ihnen zu reden.
Interaktiv
Besonders beliebt sind die Mini-Tests zu Stress, Stressrisiko, Nein sagen, Perfektionist sein und Prüfungsangst.
Stress besteht aus vielen Facetten, die sich in den unterschiedlichen Fragen und Antworten Jugendlicher in «Check Out» widerspiegeln.
Falls es dir schlecht geht, du immer wieder unter Stress leidest, den Eindruck hast, kaum etwas läuft, so wie du es gerne hättest, helfen dir diese Anlaufstellen weiter.
147.ch
Du kannst rund um die Uhr gratis und ohne deinen Namen zu nennen bei der Nummer 147 anrufen, dies bei grossen, aber auch bei kleinen Problemen (auf DE, FR oder IT). Die Berater*innen von 147 hören dir zu und geben dir Rat, was du in deiner Situation machen kannst.
feel-ok.ch/beratung
Anonym, kostenlos und kompetent beantworten Fachpersonen deine Fragen, besprechen mit dir deine persönliche Situation oder helfen dir, für deine Probleme eine Lösung zu finden.
Wut, Angst, Traurigkeit, Enttäuschung oder Schuldgefühle: Am besten ist es, die Probleme zu lösen, die diese Gefühle auslösen. Doch das ist nicht immer möglich. Bist du diesen Emotionen dann schutzlos ausgeliefert? Nein, wir zeigen dir verschiedene Techniken, mit denen du unangenehme Gefühle mildern kannst. Wähle die Technik, die am besten zu dir passt.
Direkt zu den Techniken:
Stell dir vor, du stehst kurz vor einer wichtigen Prüfung und du gerätst in Panik, weil du Angst hast, alles zu vergessen. Oder jemand macht dich vor anderen lächerlich und du wirst wütend oder traurig. Vielleicht bittet dich auch jemand um einen Gefallen, den du ablehnen willst, aber das Wort „Nein“ bleibt dir im Hals stecken, weil du dich sonst schuldig fühlst.
Es gibt Situationen im Alltag, die unangenehme Gefühle wie Angst, Wut, Traurigkeit, Enttäuschung oder Schuld auslösen können. Am einfachsten wäre es natürlich, wenn wir die Ursache dieser Gefühle sofort beseitigen könnten. Doch oft lässt sich eine schwierige Situation nicht sofort ändern, zumindest nicht kurzfristig.
In solchen Momenten stellt sich die Frage: «Bist du diesen unangenehmen Gefühlen schutzlos ausgeliefert?». Die gute Nachricht ist: «Nein!». Es gibt Techniken, um diese negativen Emotionen zu mildern, damit sie erträglich werden oder dich für eine Weile in Ruhe lassen.
Bevor wir uns anschauen, was du konkret gegen schwierige Gefühle tun kannst, ist es wichtig, eines zu verstehen: Deine Gefühle sind keine Feinde. Sie sind Wegweiser und Botschafter deiner inneren Welt.
Sie informieren dich darüber, dass etwas nicht stimmt oder ein wichtiges Bedürfnis unerfüllt bleibt. Wenn du diese Gefühle dauerhaft unterdrückst, kann das langfristig zu Erschöpfung, sozialen Konflikten oder gesundheitlichen Problemen führen.
Betrachte diese Gefühle als Signale, die dich auf etwas Wichtiges aufmerksam machen wollen, und überlege, ob du die Möglichkeit hast, den zugrunde liegenden Grund kurz- oder langfristig zu beheben. Wenn ja, ist das der beste Weg.
Aber das geht eben nicht immer oder nicht sofort. Daher besprechen wir Techniken, die dir dabei helfen können, dich in emotional anspruchsvollen Situationen besser zu fühlen und klar zu denken.
Welche dieser Techniken zu dir passt, entscheidest du. Es geht nicht darum, alle Techniken zu erlernen, sondern nur jene, die für dich geeignet und wirksam sind.
Du findest all diese Techniken auch in Kurzform aufgelistet in der PDF-Datei „Mit belastenden Gefühlen umgehen”. Mit einem Kreuz kannst du diejenigen markieren, die zu dir passen, und sie dann üben.
Die folgenden Techniken basieren auf dieser Erkenntnis: Dein Körper hat einen direkten Einfluss auf deine Psyche. Dieses Zusammenspiel kannst du nutzen, um wieder innere Ruhe zu finden, wenn du aufgewühlt bist.
Wenn du merkst, dass die Wut in dir hochkocht oder du vor Unruhe fast platzt, versuche, dich 10 bis 20 Minuten lang moderat zu bewegen. Du kannst zügig gehen, eine Runde joggen, mehrmals die Treppen im Haus steigen oder eine Runde Velo fahren.
Die aufgestaute Energie wird so auf gesunde Weise verbraucht, anstatt sich innerlich gegen dich zu richten.
Die Atmung zählt zu den effektivsten Strategien, um das Nervensystem zu beeinflussen. Atme etwa vier Sekunden lang bewusst ein und dann doppelt so lange langsam wieder aus. Wenn du dabei mit offenem Mund ein sanftes „Haa“-Geräusch machst, verstärkt das die Wirkung. Die Beruhigung wird vor allem durch die lange Ausatmung ausgelöst, da diese deinem Körper signalisiert, dass keine akute Gefahr mehr besteht.
Diese achtsame Technik hilft dir, dich im Hier und Jetzt zu verankern, wenn deine Gedanken zu „überfluten“ drohen.
Bei dieser Übung spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen für etwa fünf bis sieben Sekunden fest an und lässt die Spannung dann wieder los.
Durch diesen Rhythmus aus Anspannung und bewusstem Loslassen spürst du nach kurzer Zeit, wie der körperliche Druck nachlässt und auch deine aufgewühlten Gefühle wieder zur Ruhe kommen.
Schüttle deinen ganzen Körper für 10 bis 20 Sekunden kräftig aus. Beginne bei deinen Händen und Handgelenken, lass die Bewegung in deine Unterarme und Schultern fliessen und nimm schliesslich deinen ganzen Oberkörper sowie deine Beine mit. Es darf sich fast so anfühlen, als wärst du ein nasser Hund, der sein Fell trocken schütteln will.
Dieses kräftige Ausschütteln löst Muskelspannungen, bringt eine „eingefrorene“ Stresshaltung wieder in Bewegung und lenkt die Aufmerksamkeit von negativen Gedanken ab.
Eine effektive Beruhigungsmethode ist die Selbstumarmung. Lege deine Arme überkreuzt auf deine eigenen Oberarme oder Schultern und halte dich selbst für eine knappe Minute fest, während du ruhig ausatmest. Alternativ kannst du auch ein Haustier, eine Puppe, ein Kissen oder eine Person, die dir wohlgesonnen ist, umarmen.
Durch die sanfte Umarmung schüttet dein Gehirn Stoffe aus, die beruhigend wirken. Viele Menschen spüren dadurch, wie ihr Herzklopfen nachlässt und sich ein Gefühl von Geborgenheit einstellt.
Streiche mit den Fingerspitzen ganz sanft über dein Gesicht, deine Ohrläppchen oder vom Handgelenk bis zum Ellbogen. Wenn sich das zu intensiv oder unangenehm anfühlt, kannst du einen weniger empfindlichen Körperteil wählen oder den Druck der Berührung etwas verstärken.
Diese gleichmässigen, langsamen und angenehmen Berührungen können die allgemeine Spannung senken und die Atmung beruhigen. Es ist eine Form der Selbstfürsorge, die dich wieder sanft mit dir selbst in Kontakt bringt.
Massiere mit deiner Zungenspitze dein Zahnfleisch und den harten Gaumen. Diese Übung ermöglicht es dir, deine Wahrnehmung auf kleine, angenehme Empfindungen im Mund zu lenken. Dadurch lösen sich Spannungen im Mund- und Kieferbereich, die bei Stress oft unbewusst entstehen.
Die Zungenmassage ist besonders praktisch im Alltag, weil sie von aussen unsichtbar ist.
Zieh deine Schuhe und Socken aus und laufe für einige Minuten bewusst und langsam über einen sauberen Boden. Noch angenehmer ist die Wirkung, wenn du über eine gemähte Wiese oder sauberen Sand gehen kannst. Konzentriere dich dabei darauf, wie sich der Untergrund an deinen Fusssohlen anfühlt.
Diese Technik kann helfen, weil du deine Aufmerksamkeit auf die Sinneseindrücke an den Fusssohlen lenkst. Dadurch treten belastende Gedanken und innere Anspannung vorübergehend in den Hintergrund.
Manchmal muss der Druck einfach raus, bevor man wieder klar denken kann. Du kannst kurz deine Wut in ein Kissen boxen oder laut hineinschreien. Wenn das zu auffällig ist, kannst du auch nur in deinem Kopf schreien.
Diese Technik hat eine befreiende Wirkung, da sie Wutgefühle kurzzeitig „entlädt“. Es ist wie ein Sicherheitsventil, das den grossen Druck entweichen lässt.
Danach ist es aber wichtig, langsam ausatmen, die Schultern bewusst locker zu lassen und vielleicht einen Schluck Wasser zu trinken.
Eine Methode, um emotionale Anspannung zu lindern, ist, sich das Gesicht mit frischem Wasser zu waschen. Dies empfinden einige als wohltuend und beruhigend.
Alternativ kannst du dein Handgelenk unter den kalten Wasserstrahl halten. Konzentriere dich dabei bewusst auf das Gefühl, wie das kühle Wasser deine Haut sanft umspült und die Hitze der Anspannung ableitet. Du kannst beide Handgelenke abwechselnd unter den Strahl halten, um die beruhigende Wirkung zu intensivieren.
Deine Gedanken und Erwartungen bestimmen deine Gefühle. Deshalb kann ein und dasselbe Ereignis bei einer Person Wut oder Angst auslösen, während eine andere Person in derselben Situation mit Freude, Neugier oder ohne Emotionen reagiert.
Mit Übung kannst du lernen, die Kraft deiner Gedanken zu deinem Vorteil zu nutzen, anstatt dich von ihnen beherrschen zu lassen.
Manchmal sind die Dinge einfach so, wie sie sind, und lassen sich nicht ändern. Grübeln oder der vergebliche Kampf dagegen rauben dir unnötig viel Energie und verschlechtern deine Lebensqualität, ohne dir einen Vorteil zu bringen.
Wenn du unangenehme Gefühle erlebst, frage dich: „Was kann ich aktiv ändern – und was nicht?“
Selbst in schwierigen Zeiten gibt es meist Dinge, die gut laufen. Überlege dir drei Aspekte in deinem Leben, für die du dankbar bist – egal, wie klein sie sein mögen.
Das kann eine gute Freundschaft sein oder ein Kompliment, aber auch Grundlegendes: Dass du frische Luft atmen, die Schönheit der Welt mit deinen Augen sehen oder dich aus eigener Kraft bewegen kannst. Vieles, was uns selbstverständlich erscheint, ist es eigentlich nicht.
Dankbarkeit trainiert dein Gehirn, den Fokus gezielt auf das Positive zu richten, anstatt gedanklich nur bei den Belastungen und Problemen zu verweilen.
Negative Gefühle entstehen oft aus Befürchtungen, die in der Realität meist gar nicht eintreffen.
Wenn sich Angst breitmacht, hilft ein sachlicher Realitätscheck: Welche Folgen sind tatsächlich wahrscheinlich? Oft zeigt sich dabei, dass das schlimmste Szenario unwahrscheinlich ist.
Durch dieses bewusste Hinterfragen können belastende Gefühle ihre Wucht verlieren.
Diese Übung hilft dir dabei, deine Lage neu zu bewerten. Betrachte deine aktuelle belastende Situation aus einer zukünftigen Perspektive: Überlege dir, ob das, was gerade geschieht, in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr noch relevant sein wird. Wenn nicht, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass es sich wahrscheinlich nur um eine kleine Störung handelt, die sich schnell wieder legen wird.
Sobald du erkennst, dass der Ärger, die Angst oder der Stress zeitlich begrenzt sind und keine langfristigen Auswirkungen haben werden, verlieren sie ihre Macht über dich.
Versuche, deine belastende oder unangenehme Situation aus der Sicht einer anderen Person zu betrachten – fast so, als wärst du ein aussenstehender Beobachter deines eigenen Geschehens.
Dieser ‘externe ’ Blickwinkel hilft dir dabei, die Lage sachlich einzuschätzen und oft die Schwere der Ereignisse zu relativieren. Durch diesen Perspektivwechsel gewinnst du Distanz zu unangenehmen Emotionen, was dir dabei hilft, sachlich zu denken und zu handeln.
Es hilft oft schon, alles, was in deinem Kopf herumschwirrt, ungefiltert auf ein Blatt Papier zu bringen. Indem du deine Sorgen buchstäblich „zu Papier bringst“, schaffst du eine wohltuende Distanz zu ihnen. Diese Gedanken sind dann nicht mehr nur ein wirres Chaos in deinem Inneren, sondern stehen greifbar vor dir – das entlastet und hilft dir dabei, wieder klarer zu denken.
feel-ok.ch ist ein Angebot der Schweizerischen Gesundheitsstiftung RADIX, das Informationen für Jugendliche und didaktische Instrumente u.a. für Lehrpersonen, Schulsozialarbeiter*innen und Fachpersonen der Jugendarbeit zu Gesundheitsthemen enthält.
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