Wenn du deine Gefühle bewusst erlebst und sie richtig interpretierst, weisst du, wer du bist und welche Meinung du hast, was du willst und wie du am sinnvollsten reagieren kannst.

Alle Gefühle, die du erlebst, sind in Ordnung: Auch Wut, Ärger, Frustration, Hass, Stress, Neid, Bedrücktheit oder Trauer, weil sie dir mitteilen, dass etwas nicht stimmt und eine Änderung notwendig ist.

Gefühle verstehen

Wut

Wenn du dich zum Beispiel wütend fühlst, erkennst du, was dich verletzt und dass du handeln musst.

In einem ersten Schritt kannst du die Augen schliessen und tief atmen, um dich zu beruhigen. Danach kannst du mit einer vertrauten Person über deine Gefühle sprechen und überlegen, was dich wütend gemacht hat. Sprechen erleichtert und hilft, neue Lösungen zu finden.

Es ist auch sinnvoll, mit der Person zu sprechen, die dich wütend gemacht hat. Bitte sie um eine Erklärung und sage, was dir nicht gefallen hat, damit sich das Problem nicht wiederholt. Nicht sinnvoll wäre dagegen, zuzuschlagen oder dich zu rächen.

Angst

Wenn dir zum Beispiel eine Prüfung Angst macht, zeigt dir das, dass dir diese Prüfung wichtig ist und du sie bestehen willst.

Diese Angst ist eine positive Eigenschaft, die zeigt, dass du Aufgaben und Ziele ernst nimmst. Eine vernünftige Reaktion wäre, dich zu informieren, was du wissen und tun musst, um die Prüfungsaufgaben zu lösen, Zeit zum Üben zu reservieren und mit anderen darüber zu sprechen.

Nicht sinnvoll wäre es, die Prüfung zu verdrängen und auf Glück zu hoffen.

Glück und Freude

Auch angenehme Gefühle wie Glück, Freude, Stolz, Verliebtheit oder Geborgenheit sind Wegweiser. Sie zeigen dir, was dir wichtig ist und was du brauchst.

Diese Gefühle zeigen dir, welche Aktivitäten du als Hobby ausüben solltest, um deine Batterien wieder aufzuladen. Sie helfen dir auch, eine passende Lehre oder das passende Studium zu wählen und deine berufliche und private Zukunft zu gestalten.

Gefühls-Training

Gefühle korrekt zu verstehen und sinnvoll damit umzugehen, braucht es Übung.

Wann hast du dich kürzlich ängstlich, unsicher, wütend, gestresst oder traurig gefühlt? Was hast du dann getan? War dies vernünftig? Erfahre von Belinda, Mirco, Luca, Svetlana und Marc, was diese Gefühle in ihnen ausgelöst hat und was sie daraus gelernt haben.

Gefühls-Training von Belinda, Mirco, Luca, Svetlana und Marc 

Selbstwert

Zweifelst du manchmal an dir selbst? Das ist normal, besonders bei Jugendlichen.

Zweifel können nützlich sein, da sie dich dazu bringen, dich zu verbessern und über dein Handeln nachzudenken. Gleichzeitig ist es wichtig, dass du dich in der Schule, zu Hause und in deiner Freizeit sicher und zufrieden fühlst. 

Du hast das Recht, dir selbst zu sagen: „Ich bin o.k.! Ich bin gut, so wie ich bin!“

Ich bin o.k.!

Du hast Stärken

Jeder Mensch hat Begabungen und Stärken, auch du. Diese Stärken zeigen dir, wie du die Welt mitgestalten kannst. Es ist hilfreich, deine Stärken zu kennen, da sie dir zeigen, worauf du stolz sein kannst und welchen Beruf du ergreifen könntest.

Wenn du dich selbst akzeptierst und sowohl deine Stärken als auch Schwächen kennst, hilft dir das, fair zu anderen zu sein.

Jeder Mensch verdient Respekt, weil jeder seine Stärken und Würde hat.

Wenn du deine Schwächen kennst, weisst du, dass niemand perfekt ist und wir alle Verständnis und Hilfe benötigen.

Das Wissen um die eigenen Stärken und Schwächen macht dich auch unabhängiger von anderen, denn du weisst, dass jeder Mensch nicht nur Stärken, sondern auch Schwächen hat.

Ich habe Stärken!

Erkenne deine Stärken!

Denke an Situationen, die schwierig für dich waren und die du trotzdem gemeistert hast. Beispiele sind das Bestehen einer schwierigen Prüfung, das Beilegen eines Streits mit einem Freund oder einer Freundin, oder ehrlich zu deinen Eltern zu sein, wenn du einen Fehler gemacht hast.

Denke auch daran, wann du jemandem geholfen oder etwas Nützliches für andere getan hast, wie zum Beispiel im Haushalt geholfen, einem Freund bei einem Problem unterstützt oder etwas gespendet hast.

Überlege, was du besonders gut kannst oder wo deine Begabungen liegen. Das kann Musik, Zeichnen, Handwerk, Mathematik, Sport oder kreative Ideen sein. Es könnte auch sein, dass du gut darin bist, anderen zu helfen, vor anderen zu sprechen, Geschichten zu schreiben, oder Konflikte zu lösen.

Um deine Stärken besser zu erkennen, sprich mit deinen Eltern, Lehrpersonen oder anderen Menschen, die dich gut kennen. Frage sie, worauf sie bei dir stolz sind und was sie an dir schätzen. Dies kann dir helfen, ein besseres Bild von deinen Stärken zu bekommen.

Übrigens: Wenn auch du anderen sagst, was du an ihnen toll findest oder was sie gut machen, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass sie sich darüber freuen. Komplimente tun uns allen gut!

Erkenne deine Stärken!

Erkenne auch deine Schwächen!

Überlege dir auch, in welchen Bereichen du nicht zufrieden mit dir bist und wo es wichtig ist, dazuzulernen. Zum Beispiel, wie du mit deinen Eltern umgehst, wenn du schlecht gelaunt bist.

Vielleicht hast du Schwierigkeiten, deine Zeit gut einzuteilen und rechtzeitig mit Hausaufgaben zu beginnen. Andere Beispiele könnten sein, dass du Mühe hast, dich bei anderen zu entschuldigen, früh aufzustehen oder ins Bett zu gehen, das Handy oder den Fernseher abzuschalten, dich von anderen abzugrenzen und auch mal "nein" zu sagen.

Überlege, welche Probleme du ab und zu hast und ob diese Probleme mit deinen Schwächen zu tun haben.

Um herauszufinden, was du noch lernen solltest und welches deine Schwächen sind, sprich mit deinen Eltern, Lehrpersonen oder anderen Menschen, denen du vertraust. Frage sie, was du ihrer Meinung nach noch lernen solltest, was sie manchmal an dir ärgert oder stresst und in welchen Bereichen du dich noch entwickeln solltest.

Erkenne deine Schwächen!

Fairness

Hast du schon einmal etwas bereut oder ein schlechtes Gewissen gehabt? Deine Gefühle sind in Ordnung, weil sie dir zeigen, was in dir vorgeht und was dir wichtig ist. Auch negative Gefühle wie Wut, Ärger, Frustration, Hass, Stress, Neid, Bedrücktheit oder Trauer sind ok.

Die Goldene Regel

Alle Gefühle sind erlaubt. Aber nicht alles, was man tut, ist in Ordnung.

Dein Verhalten betrifft nicht nur dich, sondern auch andere Menschen. Die Goldene Regel lautet: „Was du nicht willst, das man dir tut, das füg auch keinem anderen zu.“ Andere Menschen haben die gleichen Grundbedürfnisse wie du, z.B. Respekt, Sicherheit oder Anerkennung. Daher solltest du anderen nicht zufügen, was du für dich selbst nicht möchtest.

Wenn du nicht beleidigt werden möchtest, beleidige auch andere nicht. Wenn es dich wütend macht, wenn andere deine Sachen kaputtmachen, behandle auch du die Dinge anderer sorgfältig.

Wenn du ein Problem hast und dich deswegen schlecht verhältst, verschlimmerst du das Problem nur. Wenn du beispielsweise wütend bist, weil du dein Portemonnaie nicht findest, und jemanden deswegen schlägst, hast du nur noch mehr Probleme. Das bringt dir nichts und ist unfair gegenüber anderen.

Was wir tun, kann o.k. oder nicht o.k. sein.

Vorteile von Fairness

Wenn du dich vernünftig und fair verhältst, profitierst du selbst davon.

Du findest Kolleginnen und Kollegen, die sich ebenfalls vernünftig und fair verhalten. In der Schule, im Ausbildungsplatz und später im Beruf kannst du erfolgreicher lernen und besser arbeiten, da du von Kolleg*innen geschätzt und unterstützt wirst. Es wird dir geholfen, wenn du Schwierigkeiten hast, und du kannst deine Energie ins Lernen und Arbeiten investieren, statt Konflikte zu lösen.

Du gerätst weniger in Schwierigkeiten, z.B. mit deinen Eltern, Lehrpersonen, Ausbildern oder mit der Polizei. 

Du fühlst dich gut, weil du respektierst, dass andere genauso Wünsche und Bedürfnisse haben wie du. Wenn du es schaffst, sowohl deine als auch die Wünsche anderer zu berücksichtigen, bist du zufrieden und stolz auf dich, weil du zum Wohlbefinden anderer beiträgst. 

Vorteile sich fair zu verhalten

Fairness-Training

Es kann schwierig sein, eigene Ziele zu verfolgen und sich dabei fair zu verhalten.

• Übe Fairness, indem du dir überlegst, ob du jemanden körperlich oder in seiner Würde verletzt oder eine Grenze überschreitest. Wenn ja, ist dein Verhalten unfair. Wenn du Regeln und Abmachungen einhältst, ist dein Verhalten wahrscheinlich fair.
• Überlege auch, ob du es in Ordnung finden würdest, wenn jemand dasselbe mit dir macht. Das ist die Goldene Regel. Wenn nein, ist dein Verhalten wahrscheinlich nicht in Ordnung.
• Überlege dir zudem, ob dein Handeln die Situation für alle Beteiligten verbessert. Wenn ja, ist dein Verhalten wahrscheinlich okay. Wird jemand benachteiligt, überlege, ob es fair ist.

Wenn dein Verhalten unfair ist, frage dich nach fairen Alternativen, um dein Ziel zu erreichen.

Fair solltest du auch zu dir selbst sein. Die Lösungen sollten auch für dich okay sein. Lösungen zu finden, die für alle Beteiligten okay sind, ist nicht immer einfach. Gelingt es dir, wirst du Freude haben und Freundschaften gewinnen.

Fairness-Training

Cool down

Dich beruhigen

Wenn du riesigen Frust oder Ärger hast, ist es besonders anspruchsvoll, dich fair zu verhalten. In solchen Momenten ist es wichtig, dass du dich zuerst beruhigst und dir sagst: „Cool down!“

Es gibt zahlreiche Methoden, um sich zu beruhigen. Du kannst z.B. tief durchatmen, weggehen und einen ruhigen Ort suchen, deine Gefühle herausschreien, beruhigende Musik hören, die Augen schliessen und die Arme verschränken, rückwärts zählen, etwas Erfrischendes trinken, dich bewegen, an die frische Luft gehen und mehr.

Wie du dich beruhigen kannst

Training: Cool down

Sich im entscheidenden Moment zu beruhigen, ist gar nicht so einfach. Wichtig ist, sich zu beruhigen, bevor man eine Dummheit macht.

Wenn du der Typ bist, der manchmal ausflippt, kannst du auf eine Karte schreiben, mit welcher Technik du dich gut beruhigen kannst, z.B. "Um mich zu beruhigen, gehe ich an einen anderen Ort und atme dreimal tief durch!". Hänge diese Karte auf oder lege sie dorthin, wo du sie immer wieder siehst.

Cool-down-Training von Carmen, Florian, Jil und Muhamad

Probleme lösen

Wenn du es schaffst, dich bei Stress und Ärger zu beruhigen, hast du schon viel geschafft. Doch oft bleibt das eigentliche Problem bestehen.

Bei Problemen bewährt es sich, drei Schritte zu befolgen:

1. Erkenne dein Problem und sage zu dir: „STOPP! Ich habe ein Problem.“
2. Denke dann über mögliche Lösungen nach und wähle die beste Idee aus, die fair, vernünftig und gesund ist. Um gute Lösungen zu finden, kannst du selber nachdenken und Ideen sammeln, Freund*innen, Eltern oder Lehrpersonen um Rat fragen, im Internet recherchieren oder Fachpersonen konsultieren.
3. Hast du Lösungen gefunden, entscheide dich für die mit den grössten Erfolgsaussichten. Setze die Lösung um und beobachte, ob sich die Situation verbessert. Falls nicht, überlege, warum nicht, und versuche eine andere Lösung. Manchmal braucht es mehrere Anläufe, um ein Problem wirklich zu lösen. Beharrlichkeit im Suchen nach guten Lösungen kann im Leben sehr nützlich sein.

Ein Problem anpacken

Ein Problem erkennen

Der erste Schritt beim Problemlösen ist zu erkennen, dass man überhaupt ein Problem hat, was nicht immer einfach ist. Offensichtliche Probleme wie eine unvorbereitete Matheprüfung, Streit mit einem Freund oder Diebstahl sind klar erkennbar. Doch es gibt auch Probleme, die im Hintergrund lauern und nicht sofort klar benannt werden können.

Ein Problem kannst du an verschiedenen Zeichen erkennen: Stresssymptome wie Kopfweh, ständige Müdigkeit, Reizbarkeit, Nägelkauen, Schlafprobleme oder Konsum von Alkohol und Zigaretten.

Auch Gefühle wie Unwohlsein und fehlende Begeisterung sind Hinweise.

Wenn andere Menschen unzufrieden mit dir sind oder dir signalisieren, dass du etwas ändern solltest, könnte das ebenfalls ein Hinweis sein, dass du ein Problem hast.

Ein Problem erkennen

Vernünftige Lösung finden

Eine vernünftige Lösung zielt darauf ab, ein Problem zu beheben oder zu entschärfen. Das Beste, was du tun kannst, ist dich mit dem Problem auseinanderzusetzen, um es zu lösen.

Leider wählen manche Menschen andere Wege. Einige neigen dazu, Probleme zu verdrängen, anstatt sie anzugehen. Andere wählen gefährliche Wege, um mit Problemen umzugehen, wie sich selbst zu schaden, übermässig Alkohol zu trinken, Drogen zu nehmen oder sich einsam vor dem Computer zu verkriechen. Manche schaden auch anderen Menschen oder zerstören Sachen aus Wut und Enttäuschung, was zu noch grösseren Problemen führt.

Manchmal lösen sich Probleme von selbst, aber oft verschlechtern sie sich, wenn sie unbehandelt bleiben, oder sie kehren später wieder zurück.

Wenn du ein Problem gelöst hast, hast du nicht nur ein Problem weniger, sondern auch eine wertvolle Erfahrung gewonnen, die dir bei zukünftigen Problemen helfen kann.

Nicht alle Reaktionen auf Probleme sind sinnvoll

Problemlöse-Training

Hast du ein Problem? Überlege dir mögliche Lösungen und prüfe, ob sie fair und vernünftig sind. Probiere die beste Idee aus und überprüfe danach, ob sich die Situation verbessert hat. Wenn nicht, hol dir Hilfe und probiere eine andere Idee aus, so wie Ali, Franziska, Moritz und Silke. Viel Erfolg!

Problemlöse-Training von Ali, Franziska, Moritz und Silke