Wie kannst du die Anforderungen reduzieren, die dich stressen?

Emran: «Für jede Sache, die ich machen muss, versuche ich den Aufwand zu reduzieren: a. Für den Test nur dies lernen, was notwendig ist, um ihn zu bestehen. b. Im Sportverein nur 2-mal anstatt 3-mal pro Woche trainieren. c. Die Freundin bitten, zuerst die Hausaufgabe allein zu machen. Erst danach helfe ich ihr.»

Andrea: «Weil ich Angst habe, nicht das Schuljahr zu bestehen, bitte ich den Lehrer keine zu schwierige Prüfung zu verlangen. Und ich bitte ihn auch zu sagen, was verlangt wird. So kann ich mich auf die Inhalte konzentrieren, die für die Prüfung wichtig sind.»

Ryan: «Ich kann die Lehrerin fragen, ob ich den Vortrag mit einem Freund halten darf, so dass ich nicht die ganze Zeit sprechen muss.»

Sajida: «Zeit kann ich sparen, wenn ich nicht kochen oder nicht nach Hause gehen muss. Ich könnte meine Eltern fragen, ob sie am Abend mehr kochen, was ich den Tag danach erwärmen kann. Ich könnte aber auch am Abend für mich ein Sandwich vorbereiten, das ich um die Mittagszeit in der Nähe der Schule esse. Oder ich kaufe etwas zu essen in einem Take-away und gehe nach Hause, nur wenn ich nicht zu viel zu lernen habe. Wenn ich trotzdem nicht schaffe, pünktlich zu sein, bitte ich meine Lehrerin um Verständnis und erkläre, dass ich nicht alles machen kann.»

Kim: «Die Lehrerin könnte jenen, die mich schlecht behandeln, als Aufgabe geben, einen Vortrag zu halten, warum es schlecht ist, andere schlecht zu behandeln. Der Titel des Vortrages könnte sein: «Was du nicht willst, das man dir tut, das füg auch keinem anderen zu. Warum sollten sich alle daran halten?». Vielleicht merken sie dann, dass was sie tun falsch ist und sie hören damit auf. Ich könnte auch die Lehrerin bitten, eine Klassenumfrage über Mobbing zu machen und dass sie dann die Ergebnisse mit uns bespricht: Falls die Mehrheit in der Klasse Mobbing schlecht findet, hört das vielleicht auf, weil dann Mobbing uncool wird.»

Eine Anforderung ist das, was du oder andere Menschen von dir erwarten und dich unter Druck setzt.

Dein Lehrer will dich prüfen, deine Mutter will, dass du im Haushalt hilfst, dein Coach erwartet, dass du regelmässig im Fussballteam trainierst, du erwartest von dir, nie Fehler zu machen usw.

Das sind alle Anforderungen: Wenn du zu viele davon hast oder die Erwartungen zu hoch sind, wiegen die Anforderungen schwer, der Zeiger deiner Waage kippt nach links und du bist gestresst.

 Stress ist, wenn der Zeiger nach links kippt.

Wie kannst du den Zeiger deiner Waage in eine senkrechte Position zurückbringen? Das Gewicht der Anforderungen soll leichter werden.

 Ich habe zu viel zu tun

Anforderungen ablehnen

Wahrscheinlich kannst du eine Prüfung nicht ablehnen, aber andere Tätigkeiten schon. Wenn du merkst, dass dir die Zeit, die Lust oder das Wissen für ein Anliegen fehlt, ist Nein sagen, eine vernünftige und legitime Option.

«Nein sagen» ist nicht immer einfach. Ein Tipp dazu: Du kannst bei einer Anfrage als vorläufige Antwort geben: «Ich sage dir später, ob ich mitmache». So gewinnst du Zeit, du kannst dir gute Gründe für deine Entscheidung überlegen und diese dann später in aller Ruhe kommunizieren, wenn du bereit bist.

 Sage auch mal nein

Anforderungen reduzieren 

Auch wenn du eine Prüfung nicht ablehnen kannst, kannst du trotzdem versuchen, den Aufwand zu reduzieren.

Frage dein Lehrer, ob er genau erklärt, was mit der Prüfung verlangt wird. Noch besser ist es, wenn du deine Anfrage gut begründest: «Wir haben so viele Hausaufgaben und so wenig Zeit. Es würde uns helfen, wenn Sie uns sagen würden, was genau für die Prüfung erwartet wird».

Viele Jugendliche klagen auch, dass sie mit Hausaufgaben überschwemmt werden. In diesem Fall könnte man den Lehrer bitten, sich mit den anderen Lehrpersonen zu einigen, wer wann wie viele Hausaufgaben erteilt, damit für euch der Aufwand bewältigbar wird.

 Prüfungsvorbereitung

Andererseits - falls du in der Schule sehr gut bist - könntest du auch versuchen, deine eigenen Ansprüche zu reduzieren. Brauchst du immer eine ausgezeichnete Note als Bewertung? Würde ein 5 oder ein 4.5 nicht genügen? 

 Ich kann mir keine Fehler leisten

Anforderungen staffeln

Bleiben wir beim Beispiel der Prüfung: Für die Vorbereitung musst du vielleicht ein dickes Buch lesen und das stresst dich.

Du kannst aber auch diese aufwändige Aufgabe in kleineren Stücken teilen. Schaue nicht das ganze Buch, sondern fokussiere dich nur auf die einzelnen Kapitel, die du lesen musst. Eine grosse Arbeit in kleinen Teilen zu brechen, kann helfen, das Stressgefühl zu mildern.

Anforderungen verschieben

Gibt es Tätigkeiten, die nicht dringend sind und zu einem späteren Zeitpunkt verschoben werden können? Falls ja, kann dir das Hinauszögern helfen, deine akute Stresssituation zu entschärfen.

Wichtig dabei ist eine gute Planung, damit du nicht immer verschiebst, was dir Freude bereitet und auch so, dass sich später nicht noch mehr Verpflichtungen anhäufen.

Anforderungen delegieren

Manche Leute sind gestresst, weil sie denken, dass sie immer alles selbst erledigen müssen. Wie ist es bei dir? Hast du die Möglichkeit, eine Aufgabe zu delegieren, d.h. sie einer anderen Person anzuvertrauen? Ist für dich eine mögliche Option stressige Tätigkeiten auf mehreren Schultern zu verteilen, so dass dein Aufwand geringer wird? Dies könnte dir auch helfen, akute Stresssituationen zu meistern.

Zum Schritt 4: «Mit welchen Ressourcen kannst du die Stresssituation meistern?»